Как подготовиться к марафону за пять месяцев

Харьковчане начали регистрироваться для участия в Международном марафоне, который пройдет в Харькове 12 апреля. Эксперты уже одобрили маршрут от площади Свободы до Пятихаток. Дистанцию в 42 км 195 метров легкоатлеты должны преодолеть максимум за 6 часов, стартовав у Ильича, дальше по маршруту: проспект Ленина, улицы Сумская и Пушкинская.

Пробежать марафонскую дистанцию уже изъявили желание титулованные легкоатлеты, в числе которых действующий чемпион Украины по марафону Игорь Олефиренко, многократный призер и победитель международных соревнований Владимир Киц. Но побороться за главный приз в размере $20 тыс. смогут все желающие. Кроме того, денежное вознаграждение ждет первую шестерку легкоатлетов, которая придет к финишу раньше всех. Для того, чтобы включиться в гонку, достаточно заполнить анкету на сайте марафона (kharkivmarathon.com) и оплатить взнос, размер которого увеличивается в зависимости от приближения даты старта. Сейчас за участие в забеге нужно заплатить 200 грн, в марте же сумма вырастет до 240. Кроме того, можно попробовать свои силы на дистанции полумарафон (21 км 97,5 м), а также пробежав 10 и 5 км. Присоединиться к гонке смогут даже малыши, для них на площади Свободы разметят участки, длиной 100 и 500 метров.

"Сегодня" выяснила у спортсменов и медиков, как правильно подготовиться к многочасовому бегу (см. инфографику). "Начинать лучше с ходьбы и легкой пробежки, пытаясь в первые недели преодолеть 3—5 километров. Когда человек чувствует, что уже втянулся в ритм, можно переходить к постоянному бегу. Начинать с разминки не стоит, если начать тянуть неразогретые мышцы, их можно повредить", — советует многократный призер чемпионатов Украины в марафоне Татьяна Маркова.

К середине третьего месяца занятий новичок может почувствовать дискомфорт в икроножной мышце, коленях и надкостнице, но бросать тренировки не стоит, нужно сделать так называемый шаг назад. "Если вы пробегали 10 километров, то сбавьте обороты и пробегайте 8. Постепенно организм привыкнет, и боль пройдет", — говорит Маркова. Садится на жесткую диету новичкам не советуют. "Во время подготовки питаться можно как обычно, но перед стартом стоит скорректировать меню, учитывая время, которое необходимо на усваивание продуктов. К примеру, мед переваривается 31 час, потому есть его стоит за два дня до забега. В это же время нужно есть белки (мясо). За день до старта стоит пополнить организм глюкозой, мы едим зефир и мармелад. Это поможет избавиться от болезненного ощущения в мышцах во время марафона", — говорит Маркова. 

Медики же советуют отнестись к пробежке на длинную дистанцию с осторожностью. "Тем, кому уже за 60 лет, не стоит начинать подготовку без консультации терапевта. А бегунам, которым исполнилось уже 70, стоит проконсультироваться с узкими специалистами, такими как кардиолог и невропатолог", — говорит главврач Харьковского горцентра здоровья Владимир Нартов. Людям с высоким давлением готовиться к марафону нежелательно. Спортсмены уверяют: людям, которые перенесли инфаркт и инсульт, тоже не стоит опускать руки, но, прежде чем приступить к пробежкам, стоит 2—3 месяца просто ходить.